瑜伽下巴倒立是怎么做到的?!

发布时间: 2017-07-08 19:27 发布作者: 瑜伽导师营 浏览次数:
摘要: 下巴倒立Chin-Stand下巴倒立需要后背的打开,也是髋部、肩膀的打开。需要身体的平衡、力量和柔韧...



下巴倒立

Chin-Stand




下巴倒立需要后背的打开,也是髋部、肩膀的打开。需要身体的平衡、力量和柔韧度。慢慢来,做到哪里都可以,不需要一下子做到最终体式版本。


从下面11个体式的流动序列循序渐进,开肩开髋,建立平衡、核心力,最后会来到下巴倒立。不要着急,每天坚持练习,做到任何一个觉得很困难的体式保持,每天加深练习,最后就可以做到!




1
方块式



  • 从方块式开髋开始。

  • 坐直,然后弯曲双膝,上面的膝盖对准下面的脚踝,下面的膝盖对准上面的脚踝。

  • 一开始是很难对准的,即使对准了也碰不到一起,那么可以在膝盖和脚踝之间放上毛毯。

  • 如果可以对准的伽人就可以双手往前,手肘着地,感受左右髋部完全地打开。

  • 注意,上下脚踝一定要回勾,可以保护膝盖和脚踝。

  • 保持5个呼吸,然后换边。




2
新月式



  • 一旦髋部打开了,做这个哈他拜日十二式中的新月式。

  • 从站立开始,吸气双手向上,呼气往下折叠,

  • 吸气左腿往后来到冲刺式,左脚背和膝盖点地,髋部下沉,手臂上举合十。

  • 然后松开双手在前方脚两边撑地,推到下犬式。




3
八体投地式



  • 从下犬式,往前推到斜板式,然后呼气膝盖、胸腔和下巴着地。

  • 吸气双手推地来到蛇式,抬起肩膀和胸腔。

  • 呼气来到下犬式。




4
单腿下犬式



注意,这里讲的是一个流动的序列,不只是上图单一的体式,大家要仔细看。

  • 从下犬式,吸气,右腿往上往后抬高,弯曲右膝,往外打开,打开髋部。

  • 然后呼气,右脚往前来到双手之间踩地,弯曲右膝盖,左膝盖点地,保持左脚趾踩地。

  • 髋部下沉,双手合十上举来到头顶上方——新月式。

  • 呼气双手撑地,左脚往前和右脚并拢,双手在背部尾骨处十指交扣留,往下折叠。

  • 松开双手,自然下垂,脊柱一节一节地上来,弓背站起身,吸气,双手合十上举到头顶。

  • 呼气往下折叠,重复做左侧。

  • 做这个流动练习3-5次。(其实,这是一个哈他拜日十二式的练习)




5
骆驼式



  • 做完上面的拜日式,来到猫式,然后来到你最喜欢的后弯体式。

  • 桥式、轮式、蝗虫式、弓式和骆驼式(如图所示),都是很好的选择。

  • 选择至少3个不同的后弯体式,每个保持5-10个呼吸。




6
猫式变体



  • 现在,你的背部打开了,要激活你的核心。

  • 来到四脚板凳式,然后右手往前伸直,左腿往后伸直。

  • 弯曲左膝盖,右手抓住做脚踝,打开肩膀。

  • 保持5次深呼吸。




7
虎式变体



  • 松开脚踝,吸气,右手臂往前伸直,左腿往后伸直。

  • 呼气,膝盖往前找鼻尖,肚脐收向脊柱。

  • 做10次,然后左侧重复猫式变体→虎式变体。




8
用砖块辅助做下巴倒立



现在,你的核心启动了,髋部、肩膀和背部打开了,尝试来到下巴倒立的准备版本:

  • 两个砖块与肩膀同宽放在垫子前端。

  • 先来到四脚板凳式,双手压实地面,手指尖碰到砖块后侧,手肘弯曲夹住肋骨两侧。

  • 让膝盖、胸腔和下巴轻轻放在垫子上,让肩膀上方放在砖块上。

  • 抬起一条一条腿往上朝天花板。

  • 或者可以做像下面那张图一样的,一条腿弯曲膝盖着地,另外一条腿往上抬高。

  • 保持5-10个深呼吸。




9
单腿支撑下巴倒立1



如果肩膀放在砖块上的像倒立对你来说比较简单,那就尝试一下不要砖块:

  • 从斜板式往下落低,左膝盖着地,胸腔、下巴着地。

  • 然后抬起右腿往上,大腿内侧上提。




10
单腿支撑下巴倒立2



  • 弯曲左膝盖,膝盖着地,左脚掌支撑右大腿。




11
下巴倒立



  • 当你感觉后背打开了,准备好了,抬起左腿往上和右腿并拢。

  • 舒适在这里保持就久一点,然后来到婴儿式放松5个呼吸。


当你做完这些之后,做些扭转体式放松背部。







下面这张图高能

因为人家把下巴离开地面啦!

路漫漫而修远兮,伽人们上下而求索。



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